Суточная норма витаминов и минералов для спортсменов

Суточная норма витаминов и минералов для спортсменов

Дневная норма витаминов и минералов

Рекомендованная суточная норма потребления витаминов

Максимально допустимый уровень (МДУ) §

Примечание: Рекомендуемые суточные нормы (РСН) указаны обычным шрифтом. РСН должны соответствовать потребностям 97 — 98% здоровых людей.

Адекватный уровень потребления (АУП) указан жирным шрифтом. При недостатке данных для расчета РСН, АУП базируются на видимых или экспериментально доказанных оценках потребления пищи здоровыми людьми.

*1 эквивалент ниацина (NE) равняется количеству 1 мг ниацина или 60 мг пищевого триптофана.

† 200 МЕ витамина D равняются 5 мкг холекальциферола.

‡ 800 МЕ витамина D рекомендуется для людей ≥ 70 лет.

§ МДУ — самое большое количество питательного вещества, которое большинство взрослых может ежедневно поглощать без риска неблагоприятного воздействия на здоровье. Чем больше превышен МДУ, тем выше риск неблагоприятного воздействия.

НД = нет данных (источники поступления должны быть ограничены пищевыми продуктами); ЭАР = эквивалентны активности ретинола (1мкг ЭАР таблетированного витамина А = 3,33 МЕ).

По материалам Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academy Press.

Компания MSD и Справочники MSD

Компания «Мерк энд Ко. Инкорпорейтед», Кенилворт, Нью-Джерси, США (известная под названием MSD за пределами США и Канады) является мировым лидером в области здравоохранения и работает над оздоровлением мира. От разработки новых терапевтических методов для лечения и профилактики заболеваний — до помощи нуждающимся людям, мы стремимся к улучшению здоровья и благосостояния во всем мире. Справочник был впервые опубликован в 1899 году в качестве общественной инициативы. Продолжателем дела этого замечательного ресурса является Справочник Merck Manual в США и Канаде и Справочник MSD Manual за пределами Северной Америки. Узнайте больше о наших обязательствах в рамках программы Глобальная база медицинских знаний.

  • О нас
  • Юридическая оговорка
  • Разрешение
  • Конфиденциальность
  • Условия использования
  • Лицензирование
  • Глобальная база медицинских знаний
  • Обратитесь к нам
  • Справочник по ветеринарии (только на английском языке)

This site complies with the HONcode standard for trustworthy health information:
verify here.

Мультивитамины, все дело в идеальной дозировке!

Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!

В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!

В комментариях к прошлому посту Наталья написала:

Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??

Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!

И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам.

Читайте также:  Операция по устранению порока сердца

Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!

Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам , или IDI.

Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!

Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза

Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?

Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.

Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп

Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.

По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.

Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки

А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин ! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″

А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований , подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.

Но дозировки IDI не имеют официального признания, также и нет комплексов витамин, которые созданы исключительно на дозировках IDI , хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).

Почему дозировки на витаминах завышены?

А теперь самое главное для понимания!

На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.

Читайте также:  Какие онкомаркеры сдавать при подозрении на рак шейки матки

Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка , поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!

Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!

Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.

Выбираем витамины, идеальная дозировка!

А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и IDI (в табличке они рассчитаны для взрослых людей), и сравнить их с уровнем UL, убедившись, что большинство комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.

Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.

RDA IDI Upper Level (UL)
Витамин А 2300 — 3000 IU 5,000 IU 10,000 IU
Витамин B1 (тиамин) 1,2 мг 125 мг нет
Витамин B2 (рибофлавин) 1,3 мг 50 мг нет
Витамин B3 (ниацин) 16 мг 190 мг 35 мг
Витамин B5 5 мг 600 мг нет
Витамин B6 (пиридоксин) 1,3 мг 100 мг 100 мг
Витамин B9 400 мкг 400 мкг 1,000 мкг
Витамин B12 2,4 мкг 600 мг нет
Витамин С 90 мг 2,000 мг 2,000 мг
Витамин D 3 600 IU 2,000 IU 4,000 IU
Витамин Е 22-33 IU 100-200 IU 1100 — 1500 IU
Биотин 30 мкг 3 мг нет
Кальций 1,000 — 1,200 мг 600-1,200 мг 2,500 мг
Железо 8 — 18 мг 45 мг
Витамин К 120 мкг 1100 мкг нет
Холин 550 мг 500 мг 3,5 гр
Хром 25-35 мкг 450 мкг нет
Медь 900 мкг 1000 мкг 10,000 мкг
Йод 150 мкг 1000 мкг 1,100 мкг
Магний 320-400 мг 400 мг 350 мг
Марганец 1,8-2,3 мг 2 мг 11 мг
Молибден 45 мкг 125 мкг 2,000 мкг
Фосфор 700 мг 4 гр
Калий 4,7 гр нет
Селен 55 мкг 200 мкг 400 мкг
Цинк 8-11 мг 35 мг 40 мг

Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!

Читайте также:  Что нельзя и что можно есть при отравлении – диета при отравлении

Суточная норма витаминов

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com . Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США U.S. National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Ед. Взрослые Младенцы Дети Мамы
Витамин A IU (ME) 5000 1500 2500 8000
Витамин C mg 60 35 40 60
Витамин D IU (ME) 400 400 400 400
Витамин E IU (ME) 30 5 10 30
Витамин K mcg 80 2 55 90
Витамин B1 (Тиамин) mg 1,5 0,5 0,7 1,7
Витамин B2 (Рибофлавин) mg 1,7 0,6 0,8 2
Витамин В3, (витамин РР, ниацин) mg 20 8 9 20
Витамин B6 mg 2 0,4 0,7 2,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate) mg 400 100 200 800
Витамин B12 mcg 6 2 3 8
Витамин H ( Биотин ) mcg 300 50 150 300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid ) mg 10 3 5 10
Кальций mg 1000 600 800 1300
Железо mg 18 15 10 18
Фосфор mg 1000 500 800 1300
Йод mcg 150 45 70 150
Магний mg 400 70 200 450
Цинк mg 15 5 8 15
Селен mcg 70 15 30 60
Медь mg 2 0,6 1 2
Марганец mg 2 0,003 1,5 2

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

Не пропустите на iHerb

Пробники почти даром но только 2 шт. в руки

Скидка дня, бренд недели и регулярная распродажа

Ссылка на основную публикацию
Студия красоты Артура Яланского на Новослободской улице официальный сайт и контакты, фирма Студия кр
ООО "СТУДИЯ КРАСОТЫ АРТУРА ЯЛАНСКОГО" Выписка ЕГРЮЛ с ЭЦП ФНС Выписка ЕГРЮЛ с ЭЦП ФНС Финансовая (Бухгалтерская) отчетность за 2019...
Стоматологическая поликлиника №4
Метро парнас стоматология Основное правило нашей клиники - мы применяем только те материалы и технологии, в эффективности и надежности которых...
Стоматологические индексы гигиены — Стоматологический журнал iStom
Тема:Определение индексов РМА. ПИ, КПИ, CPITN. Практическое освоение. Цель: Научиться выявлять патологию слизистой оболочки полости рта. С помощью индексов оценить...
Студопедия — Алгоритм измерения артериального давления на артериях
Алгоритм измерения артериального давления Алгоритм измерения артериального давления Цель: оценка состояния сердечно - сосудистой системы и общего состояния пациента Показания:...
Adblock detector